Nie trzeba chodzić na siłownie, żeby efektywnie ćwiczyć. Dla osób preferujących ćwiczenia w domu świetnym rozwiązaniem będzie trening siłowy bez sprzętu. Jego zaletami będzie oszczędność czasu, którego nie tracimy na dojazd na salę treningową oraz zerowe koszta. W końcu nie wydajemy pieniędzy na karnet oraz na profesjonalny sprzęt. Potrzeba tylko motywacji, regularności i kreatywności, żeby wykonać dobry domowy trening bez sprzętu.
Jak dobrze zaplanować trening siłowy bez sprzętu?
Zacznij od rozgrzewki
Najważniejszym elementem każdego treningu jest odpowiednia rozgrzewka. Dzięki niej nasze ciało będzie przystosowane do aktywności fizycznej. Ćwiczenia rozgrzewające pozwolą zdecydowanie zmniejszyć ryzyko kontuzji, dlatego są tak bardzo ważne. Przykładowym ćwiczeniem może być skakanka lub bieg w miejscu. Rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i po jej przeprowadzeniu można przystąpić do głównej części treningu.
Jak wygląda trening siłowy w domu?
Trening siłowy bez sprzętu powinien trwać około 40 minut. Polega on na wykonywaniu serii ćwiczeń, jednego po drugim. Zwykle plan treningowy zakłada wykonanie 6 ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe. W każdej serii należy wykonać od 10 do 20 powtórzeń. Należy pamiętać o 2-3 minutowych przerwach pomiędzy seriami i odpowiednim nawadnianiu organizmu. Po czasie kiedy nasze ciało będzie silniejsze i bardziej wytrzymałe warto zwiększyć liczbę serii oraz wykonywanych powtórzeń. Po zakończonym treningu bardzo istotne jest wykonanie ćwiczeń rozciągających. Rozluźni to nasze mięśnie oraz zmniejszy ryzyko przyszłych kontuzji.
Jak często ćwiczyć?
Optymalna liczba domowych treningów bez sprzętu to 4 razy w tygodniu. Taka częstotliwość nie powoduje obciążenia organizmu oraz daje odpowiedni czas na regeneracje mięśni. Oczywiście należy pamiętać, że ilość treningów należy dostosować indywidualnie w zależności od naszego trybu życia. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia, ćwiczenie w domu 3 razy w tygodniu będzie dobrym wyborem. Z kolei prowadząc siedzący tryb życia, warto zwiększyć liczbę dni treningowych do 5.
Przykładowy plan treningowy na 3 dni
Każde ćwiczenie z planu wykonaj jedno po drugim. Będzie to jeden obwód. Takich obwodów wykonaj od 3 do 4. Pamiętaj o przerwach pomiędzy i nawadnianiu organizmu.
Poniedziałek
- Zakroki – 20 powtórzeń
- Przysiady – 20 powtórzeń
- Jump squat – 10 powtórzeń
- Wznosy bioder leżąc – 15 powtórzeń
- Wznosy prostych nóg w klęku podpartym – 10 powtórzeń
- Wznosy ugiętych nóg w klęku podpartym – 10 powtórzeń
Środa
- Pompki – 10 powtórzeń
- Plank (deska) – 30 sekund
- Dotykanie dłońmi nóg w pozycji plank – 10 powtórzeń
- Skręty bioder w planku na łokciach – 20 powtórzeń
- Bieg w miejscu
- Zakroki – 15 powtórzeń
Piątek
- Burpees – 10 powtórzeń
- Rowerek leżąc – 30 sekund
- Wznosy tułowia leżąc przodem – 15 powtórzeń
- Kolano do łokcia w klęku podpartym – 20 powtórzeń
- Przysiady – 15 powtórzeń
- Boksowanie – 30 sekund
Podsumowanie
Trening siłowy bez sprzętu jest jak najbardziej możliwy i jest świetnym pomysłem. Potrzebujesz tylko trochę wolnej przestrzeni i chęci do ćwiczeń, aby twój trening przyniósł pożądane efekty.
